PSMF kuchařka

Suroviny 1 porce

• Kuřecí prsa (syrová váha)250 g
• Rukola + špenátvelká mísa (~80 g)
• Rajčata2 ks
• Okurka½ ks
• Olivový olej (celkem na vše)1 lžíce
• Ocet vinný/balsamiko1 lžíce
• Sůl (štědře!)~1 lžička
• Pepř, paprika, česnekdle chuti

Postup

1. Připravit maso
   Prsa osušit, podélně na 2 tenčí pláty. Osolit štědře, okořenit.
2. Rozehřát pánev 2:00
   Nepřilnavá, středně vysoký stupeň, pár kapek z odměřené lžíce oleje.
3. Opéct 4:00
   Položit a NEHÝBAT 4 min (kůrka). Otočit, 3–4 min. Šťáva čirá = hotovo.
4. Nechat odpočinout 3:00
   Maso na prkénko, mezitím salát.
5. Salát
   Listy, rajčata na klínky, okurka na kolečka. Zbytek oleje, ocet, sůl, promíchat.
6. Servírovat
   Maso na šikmé plátky, na salát. Jíst pomalu, 10+ minut.

Bez pánve: potřít kapkou oleje, 15 min / 200 °C.

Suroviny 1 porce

• Skyr bílý500 g
• Maliny nebo borůvky100 g
• Skořicedle chuti
• Kreatin (pokud nebyl k obědu)5 g vmíchat

Postup

1. Smíchat
   Vše do misky. Hotovo.

Mražené ovoce nechat 10 min povolit nebo vmíchat zmrzlé.

Suroviny 1 porce

• Treska (filet)200 g
• Cuketa1 ks
• Paprika2 ks
• Celerkus (~100 g)
• Hořčice, bylinky, citrondle chuti
• Sůlštědře

Postup

1. Zelenina do trouby 15:00
   Zeleninu na kostky na plech s pečicím papírem, osolit. 200 °C.
2. Přidat rybu 13:00
   Tresku osolit, potřít hořčicí, položit mezi zeleninu. Péct dalších 12–15 min.
3. Servírovat
   Zakápnout citronem, posypat bylinkami.

Mraženou tresku předem rozmrazit a osušit — jinak se dusí místo pečení.

Suroviny 1 porce

• Vejce4 ks
• Krůtí šunka100 g
• Okurka1 ks
• Ocet, koprdle chuti
• Sůl, pepřštědře

Postup

1. Salát
   Okurku na tenká kolečka, osolit, ocet, kopr. Odložit.
2. Omeleta 3:00
   Vejce rozšlehat, osolit. Suchá nepřilnavá pánev, střední stupeň. Nalít, nechat téct ke krajům.
3. Šunka + přeložit 1:00
   Na polotuhou omeletu šunku, přeložit, minutu dopéct.

Žádné máslo ani olej — 4 žloutky mají tuku dost.

Suroviny 1 porce

• Cottage400 g
• Jahody nebo maliny100 g

Postup

1. Smíchat
   Vše do misky.

Suroviny 1 porce

• Krůtí prsa250 g
• Brokolicemenší růžice
• Květák½ růžice
• Sójová omáčka1–2 lžíce
• Česnek, sůldle chuti

Postup

1. Zelenina 9:00
   Brokolici a květák na růžičky, dusit v páře nebo v troše vody 8–10 min.
2. Maso 5:30
   Krůtí na nudličky, osolit. Rozpálená nepřilnavá pánev, prudce orestovat 5–6 min.
3. Spojit 1:00
   Zeleninu k masu, zalít sójovkou, česnek, prohodit minutu.

Sójovka solí — dosolovat až po ochutnání.

Suroviny 1 porce

• Losos (filet)200 g
• Zelený salát / rukolavelká mísa
• Citron½ ks
• Sůl, pepřštědře

Postup

1. Osmahnout lososa 6:40
   Osolit, kůží dolů na suchou pánev, střední stupeň, 6–7 min (kůže křupavá, tuk se vypeče sám).
2. Dopéct 2:30
   Otočit, 2–3 min. Uvnitř smí zůstat lehce sklovitý.
3. Servírovat
   Na salát BEZ oleje (tuk dodá losos), zakápnout citronem.

Dnes jen 1 dávka omega-3 — losos pokryje zbytek.

Suroviny 1 porce

• Skyr bílý500 g
• Mandle10 g (odvážit!)
• Skořicedle chuti

Postup

1. Smíchat
   Mandle nasekat, vmíchat do skyru se skořicí.

10 g mandlí = ~8 kusů. Vážit, nesypat od oka — ořechy jsou nejčastější tiché přestřelení.

Suroviny 1 porce

• Hovězí zadní250 g
• Zelí čerstvé nebo kysané300 g
• Kmín, sůl, pepřdle chuti
• Cibule (malá)½ ks

Postup

1. Maso 4:30
   Hovězí na nudličky přes vlákno, osolit. Prudce orestovat na suché pánvi 4–5 min, odložit.
2. Zelí 17:00
   Na stejné pánvi cibuli, zelí, kmín, trochu vody. Dusit doměkka 15–20 min.
3. Spojit 2:00
   Maso zpět do zelí, prohřát, dochutit.

Kysané zelí = extra probiotika, klidně preferovat.